瞑想が習慣となりました。
朝晩2回。
道場とか先生にはついたことはありません。
本を読んで試行錯誤しながら自己流でやっています。
だんだん形になってきました。
そこで、瞑想を深めるために、効果的だったことをまとめてみました。
1.瞑想前にストレッチ
やるのとやらないのとでは、姿勢が落ち着くまでの時間がまったく違います。
ストレッチをしないで瞑想にはいると、
「足首が痛い」
「組んでいる足が解けそう」
「右肩がはっている」
などいろいろ雑念が浮かんできます。
私は、ストレッチをしないと、右モモの裏側がはったり、
首筋が重かったりとなかなか集中できません。
質のよい瞑想の時間を確保するために、
瞑想前のストレッチは、かかせなくなりました。
2.腹式呼吸の練習をする
瞑想中は、腹式呼吸をします。（ほんとうに深まったら自然でいいらしいです）
お腹をへこませながら、鼻から息を吐き、
お腹はふくらませながら、鼻から息を吸う。
息を吐くときは、ゆっくり細く息を吐く。
この「ゆっくり細く息を吐く」のはなかなかむずかしいです。
そこで普段から練習しておいたほうがいいです。
おすすめする練習方法は「歩きながら腹式呼吸をする」というものです。
10歩で息を吐きながらお腹をへこませ、5歩で吸いながらふくらませます。
慣れるまで、途中で苦しくなります。
そんなときは、吐く息と吸う息の割合を同じに（5歩で吐き、5歩で吸う、などのように）
してみたりして調節してください。
徐々に吐く息が吸う息の2倍の長さになるように練習してください。
※無理をしないでください。
持病のある人は医師に相談してください。
私は、通勤時、腹式呼吸をしながら歩いています。
吐く息が吸う息の2倍の長さで歩けるようになりました。
結果として瞑想中、自然な、ゆっくりした、細く長い息を吐けるようになりました。
3.体のすみずみまで意識をむけて力を抜く
思ってもいないところに力が入っていることがあります。
指やてのひら、腕。
首筋や肩に力が入っているとすぐわかるんですが、
手に力が入っているのはなかなかわかりまんでした。
そこで、瞑想開始時、姿勢を正すときに、全身に意識をむけて、
力を抜いていくようにしてみました。
足先から順に、ふくらはぎ、もも、おしり。
下から頭のてっぺんまで、余計な力が入っていないか、意識をむけていきます。
すると、ピンッ、ピッタッと、姿勢がきまるようになりました。
”今日のまとめ”
体を楽にして、脳への刺激を減らすことが
瞑想を深めるための第一歩。
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