リハビリのため、自重でトレーニング。1年半の進捗

頚椎症で筋力が落ちました。
握力が、両手とも20キロ台になってしまい、
ほかの部位も衰えていることは間違いありません。

2018年3月に頸椎の手術をして、少しずつウォーキングなどの
リハビリを始めました。
それに加えて、筋トレも必要だと思っていました。
ダンベルは持ってるので、軽い重量からやっていけばいいかな、と考えていたところ
この本に出合いました。

▼プリズナートレーニング

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

この本を使ってリハビリをやっていこうと決めた理由は、
Amazonの本の紹介の中で、プッシュアップを例示していて、
ステップ1のウォール・プッシュアップに衝撃を受けたからでした。

ウエイトトレーニングだと、だいたい8回とか10回、全力でできる重量で、
２，３セット行うというものが多いですが、そういった考え方とは
違っていました。

ステップ1のウォール・プッシュアップは壁に手をついて行います。
腕を曲げていき、額を壁にゆっくりと近づけ、軽く触れたら
腕を伸ばします。

これを10回1セットから始めていきます。
これなら僕にもできます！

肘、手首、肩（特に、デリケートなことで知られる肩の中にあるローテーターカフ）は、
トレーニングによって慢性および急性の傷害を受けやすい。
このエクササイズは、これらの部位をおだやかに刺激して血流を良くし、
調子をととのえ、強くする。

リハビリにピッタリじゃないですか！
自重で鍛えるっていうのも、ウエイトトレーニングより
体にやさしそうですし、これでやってみようと決めました。

トレーニングの実際と変化

スタート時（2018年5月）

笑えません（涙）

各種目をステップ１から始めましたが、
スクワットのステップ１、ショルダースタンドスクワットは
首に負担がかかりそうなので飛ばしました。

2018年5月スタート時のメニュー
・ウォールプッシュアップ
10×1→10×2

▼2018年5月の体重と体脂肪率

▼2018年8月の体重と体脂肪率

3か月で体重も体脂肪率も急激に落ちてますが、
筋トレの成果だけでなくて、カロリーコントロールの効果や、
ウォーキングからジョギングに変えたことなどが大きいかなと思います。

▼2019年3月の体重とボディ

体は引き締まってきたのですが、痩せすぎてお腹にタルミがでています。
このころから体重を増やそうと、逆カロリーコントロールを始めました。

▼2019年8月の体重と体脂肪率、ボディ

体重は少し増えて、お腹のタルミもなくなってきました。
胸筋も心なしか大きくなったような。

2019年8月のメニュー

カーフレイズとアンイーブンハングは、続編のこちらのメニューです。

プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ

▼2019年11月の体重と体脂肪率、ボディ

順調に体重が増えています。
体脂肪率も１３％前後をキープしたいと思っているので、
この調子です。
ボディは、写真ではわかりにくいですが、胸筋と腹筋に少し厚みが出てきました。

2019年11月のメニュー
・ハーフプッシュアップ18×2
（ステップ４）

・クローズスクワット16×2
（ステップ６）

・ポリゾンタルプル24×2
（ステップ２）

・フラットストレートレイズ17×2
（ステップ５）

・アンイーブンハング30s×3

・カーフレイズ階段両足34×2

トレーニングの進め方

ステップ1から順にこなしていきます。
各ステップに初心者の標準という基準があり、
それをクリアすると中級者の標準になり、さらに上級者の標準に続きます。
上級者の標準をクリアすると次のステップに進むことができます。

プリズナートレーニングの著者は一つ一つのステップを
ゆっくり時間をかけていくことを推奨しています。
最初のほうのステップは多少物足りませんが、それでも
きれいなフォームで時間をかけていくことが基本です。

以下ステップの進め方、大事なところなので引用します。

ステップの進め方

①初心者の標準を満たすことから始める。

週ごと、あるいは2週(3~4週)ごとに1レップ加えていく。

 

②10レップ1セットできるようになったら、

2セット目をプラスする。

2セットできるようになったら、①のように週毎、あるいは2週ごとに1レップ加えていく。

 

③ レップ数を増やし続けると、すぐに中級者の標準に達する。
そうしたら3セット目を追加する。

上級者の標準に達するまで、完全なフオームで、レップ数を重ねていく。

 

ゆっくり始める

「どれだけ筋力があろうと1番簡単なエクササイズから始めろ」

「すべてステップ1から始めてほしい。簡単なエクササイズから始め、少しずつ強度を増やしていくのだ。ひとつひとつのステップを激しく運動できるまで4週間ほどかかり、そのエクササイズに退屈さを感じるほど簡単になるまで2ヶ月間かかるはずだ」

 

「長期的に見ると、ステップ1から始めることが大きなメリットをもたらす。
関節を強化し、筋肉間の協働力を高め、体に、バランスの取り方、タイミングの測り方、
リズムの付け方を教えるからだ。」

まとめ