この本では、「マクロ管理法」が紹介されています。
カロリーコントロールに加え、タンパク質、脂質、炭水化物の比率も考慮して
筋肉は残して体を絞り、カッコイイ体になるためにすることが書かれています。
カロリーSlism のサイトで食べたものを入力して、カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物を
管理できます。
2018年3月に頚椎症の手術をしてからは、健康に気を付けるようになりました。
麻酔がうまくかかるように、お酒もやめて手術に備え、術後もほとんど飲むことはなくなりました。
手術をしたことで、生まれ変わったような、生活が大きく変化するきっかけになりました。
リハビリの一環として、ウォーキングもスタートし、体重も管理していこうと決めました。
3か月で5キロやせた！
2018年5月の平均体重 64.27kg
ここからスタートです。
2018年6月の平均体重 61.5kg
2018年7月の平均体重 59.26kg
2018年8月の平均体重 58.14kg
やったこと３つ
１．摂取カロリーを記録する
最初は、カロリーSlim を使ってやっていたのですが、細かく管理できて大変いいのですが、僕にはちょっと細かすぎて続けていくには、もっとシンプルなものはないかと、別のアプリで管理するようになりました。
そのアプリは、「カロリー管理」といいます。
赤丸のアプリです。
1,272と表示されているのは、今日はあとどれだけ、カロリーを摂取できるかです。
性別、生年月日、身長、体重を入力すると基礎代謝が設定されます。
生活代謝は 体を動かすことが少ない「低」、週に１から２回の運動をする「中」、常に体を動かしている「高」
から選びます。
基礎代謝＋生活代謝＝１日の目安の摂取カロリー、となります。
僕の目安の摂取カロリーは1998kcalで、朝何も食べてない状態のときは、上の1,272と表示されているところが、1,998となってます。
食事を入力すると、そのカロリー分、数字が少なくなっていきます。
1998（１日の目安摂取カロリー）-726（食べたカロリー）＝1272（この後摂取できるカロリー）
１日１回体重と体脂肪を入力して記録します。
減量目標も設定できるので、いつまでに何キロ減量したいかを設定しておくと、
その分が計算され、1日の目安摂取カロリーが調整されます。
食べたものを入力するのが面倒ですが、よく食べるものは
マイメニューとして登録しておけば簡単に入力できます。
やってみてわかったのですが僕には食事のパターンがあるようで、同じようなものを繰り返し食べていて
入力も慣れれば負担になりません。
２．朝食をオートミールにした
オートミールを一食で５０ｇ食べるとしてカロリーは180kcalです。
ごはん一杯は230kcalですので50kcal減らせます。
GI値も、オートミール55、ごはん84でオートミールのほうが低いです。
GI値（グリセミック指数）は、炭水化物が分解されて糖に変わるまでの速さをあらわします。
糖は体全体に運ばれてエネルギーになりますが、効率よく運ぶためにインスリンが分泌されます。
炭水化物や糖類を食べると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、糖が各方面に運ばれると血糖値は下がっていきます。
ここで問題となるのが、GI値が高い食品を食べると血糖値が急激に上昇するということです。
急激に上昇すると、インスリンが多く分泌され、急激に血糖値を下げます。
急激な上昇下降を繰り返すことで、臓器は徐々に疲れて調整機能が狂ってきたり、
すぐにお腹がすいてしまったり、間食を取りすぎることにつながります。
簡単に言うと、ごはんよりオートミールのほうが腹持ちがいいということです。
３．運動を習慣化した
リハビリでウォーキングが習慣になりました。
脊髄が損傷しているので、麻痺は完全にはよくなりませんが、
ほかの神経や筋肉でうまく動けるようにトレーニングしています。
術後、運動は制限されていたのですが、7月末に制限が取れたので少しずつランニングも
取り入れるようになりました。
１で紹介した「カロリー管理」のアプリは運動も入力できて、その分カロリーがプラスされます。
赤四角のようにカロリーが追加されます。
ウォーキングを1時間やると150kcal、ジョギングで360kcal追加されます。
その分甘いものを食べたりできるので、いいご褒美になります。
まとめ
リバウンドもなく過ごせています。
一時期、57.71kgまでいきましたが、少しやせすぎかなと、今はもう少し増やそうと思っています。
カロリー管理は続けていて、今は目安摂取カロリー＋300kcalを目標としています。
（2019年9月現在）
アプリは、減量目標は設定できますが、増量の目標は設定できないのでざっくりやっています。
カロリー管理することで、体重コントロールに自信がつきました。
参考文献
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
非常にシンプルで取り組みやすかったです。
まず「白米」をやめなさい!
