座りっぱなしは寿命が縮む！？踏み台昇降をはじめました

一日何歩歩けば健康になる？
座りっぱなしは寿命が縮む！？
踏み台昇降の効果を上げるための工夫
今日のまとめ
使っているグッズ

一日何歩歩けば健康になる？

厚生労働省が行っている健康日本２１というプロジェクトがあります。
その調べによると、20歳から64歳までの日本人は1日平均で男性が7880歩、女性は6794歩歩いているそうです。（平成26年）
目標として平成34年度、男性9000歩、女性8500歩となっています。

さて私はどうかというと・・・

「Sleep　Cycle」アプリ　

衝撃の664歩！
iphoneを持ったまま行動しないとカウントされないので、目安にすぎませんが、それにしても衝撃的な数字でした。
風邪で寝てたわけでもなく、普通の生活をしてです。
他の日で確認すると、なにもない日は1000歩を少し超えるぐらいが平均でした。

座りっぱなしは寿命が縮む！？

最近では、座りっぱなしだと寿命が縮むという驚きのレポートもあるようです。
体の新陳代謝が大幅に落ち、筋肉の動きや心拍数が低下し、カロリー燃焼率も落ち、肥満を招きます。
血行が悪くなり、筋力も衰え、疲れやすくなったり良いことがありません。

肥満になれば　高脂血症、糖尿病、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの危険性もあがります。

心拍数が１００から１１０ぐらいになる運動を２０分以上続けると良いそうですが、外に出てランニングやウォーキングは、時間もないし、準備も手間でなかなかできそうにありません。

なにかいいものはないかと探してたら、踏み台昇降にいきつきました。
簡単で狭い場所でもできるし、なにより外に出なくていいので準備もいりません。
雨でも台風でも家の中でできます。

重要なインナーマッスルである大腰筋を始め、比較的大きな筋肉の大腿四頭筋、大殿筋、腹筋、背筋などの全身の筋肉に刺激を与えることもでき、肥満対策としても非常に効果があるといわれているので、やってみることにしました。
無理のない楽なペースで、続けていくことを目指します。

ただ踏み台昇降してもつまらないので　YouTubeを見ながらやっています。

踏み台昇降の効果を上げるための工夫

踏み台とアンクルウエイト

◎　足踏みをいれる

１右足上げ　２左足上げ　３右足踏み　４左足降ろし　５右足降ろし　
６左足上げ　７右足上げ　８左足踏み　９右足降ろし　１０左足降ろし

を繰り返します。

３と８の足踏みを入れることで、きき足からだけ上げるのではなく右左交互に上げることができ、バランス良く踏み台昇降ができます。
右足からあげるのを15分、左足から上げるのを15分などのように分ける必要もありません。

◎　アンクルウエイト

負荷を上げるのに使っています。片足2.27kgを使っています。
アンクルウエイトを使うようになって、踏み台昇降を開始して10分ぐらいで汗をかくようになったので効果があると思います。
最初のうちは筋肉痛にもなりました。

必要に応じて使ってください。

◎　タイマー&アプリ

iphoneのタイマーをセットして、これが鳴るまでは何が何でも続けます。

歩数の計測に特殊なアプリはいれていません。「Sleep　Cycle」という目覚ましのアプリをずっと（2014年2月から）使っていて、それがバージョンアップして歩数をカウントしてくれるようになったので、その歩数を目安にしています。
私の場合、30分の踏み台昇降で3000歩、45分で4500歩ぐらいになるかと
目安にしています。

90分で9000歩なので当面それを目標にしています。